راهنماي بهداشت جسماني كامپيوتر

[AL! REZA 52]

يا چطور مي‏توانيد سلامتي خود را در پاي كامپيوتر حفظ كنيد

اين راهنما از آن جهت ارايه مي‏شود تا به شما كمك كند در حين استفاده از كامپيوترتان از راحتي بيش‏تري برخوردار شده و بهره‏وري بيش‏تري پيدا كنيد. به علاوه، اين راهنما به شما كمك خواهد كرد تا خطر صدمات و معلوليت‏هاي ناشي از نشستن در پاي كامپيوتر را به حداقلِ ممكن برسانيد .

خواندنِ اين مقاله وقت زيادي نمي‏برد ، اما منافع آن تا مدت‏هاي مديد به دردتان خواهد خورد.

هشدار پزشكي

ممكن است استفاده از صفحه‏كليد يا ماوس منجر به صدمات جدي يا عوارض وخيمي گردد. هنگام استفاده از كامپيوتر ، مانند هر فعاليت ديگري ممكن است گاهي در دستان ، بازوها ، شانه‏ها ، گردن ، يا ساير اعضاي بدن خود احساس درد و ناراحتي پيدا كنيد، به همين جهت اگر به علايمي مانند درد مستمر يا متناوب، زُق‏زُ‏ق‏كردن ، التهاب ، كرختي ، خشكي ، و يا احساس سوزش برخورد كرديد، بايد بلافاصله به يك پزشك متخصص مراجعه كنيد. هرگز نبايد اين علايم هشدار‏دهنده را ناديده بگيريد، حتا اگر اين عوارض در هنگامي به سراغ‏تان مي‏آيند كه پاي كامپيوتر‏تان نيستيد . بيماري‏هايي مانند اين‏ها مي‏توانند به معلوليت‏ها، اختلالات دردناك و گاهي هميشگي عصبي ، ماهيچه‏اي ، تاندون‏ها،

يا ساير اعضاي بدن منجر شود .

اين بيماري‏هاي عضلاني عبارتند از سندروم تونل‏كارپال ، تاندونيتس ، آماس‏ِ زردپي ، و امراضِ ديگر . با وجودي كه تحقيقات زياد، هنوز نمي‏توانند پاسخ بسياري از سوالات در مورد بيماري‏هاي عضلاني را بدهند ، اما يك توافق كلي وجود دارد كه در بروز آن‏ها عوامل بسياري دخيل هستند ، از جمله وضعيت جسماني ، فشارهاي رواني ونوع مقابله‏ي فرد با آن ، شرايط فيزيكي و پزشكي ، و اين كه يك فرد در حين كار يا استفاده از صفحه‏كليد و ماوس، بدن خود را در چه شرايطي قرارمي‏دهد .

مدت زماني كه يك شخص صرف يك فعاليت مي‏كند ، نيز ممكن است يكي از اين عوامل مخرب باشد . اگر مي‏خواهيد در محيط كارتان خطر ابتلا به ناراحتي عضلاني را كاهش دهيد، بهتر است اين مقاله را با دقت مطالعه كنيد . از‏ آن‏جا كه عوامل بسياري در بروز ناراحتي‏هاي عضلاني دخالت دارند ، اين راهنما نمي‏تواند هر چيزي را كه براي جلوگيري از ناراحتي‏هاي عضلاني يا كاهش خطر ابتلا به آن‏ها بايد بدانيد ، در اختيارتان بگذارد . بعضي‏ها با رعايت اين توصيه‏ها ممكن است خطر ابتلا به ناراحتي‏هاي عضلاني را كاهش دهند ، اما بعضي ديگر ، ممكن است به اين نتايج نرسند .

منتها افراد زيادي با رعايت اين توصيه‏ها از راحتي و بازده بيش‏تري در كارشان برخوردار خواهند شد . يادتان باشد كه اين راهنما به هيچ‏وجه نمي‏تواند جاي توصيه‏هاي يك پزشك متخصص را بگيرد . اگر در مورد ارتباط نحوه‏ي زندگي، فعاليت‏ها ، يا شرايط فيزيكي و پزشكي خود با ناراحتي‏هاي عضلاني سوالي داريد ، بايد حتماً به پزشك متخصص مراجعه كنيد .

درست بنشينيد !

چه مشغول به كار باشيد و چه در حال بازي كردن ، خيلي مهم است كه كمرتان را قوز نكنيد و بدن خود را در يك وضعيت راحت قراردهيد . اين كار نه‏تنها بهره‏وري كلي شما را افزايش مي‏دهد ، بلكه حتا ممكن است مانع ابتلا به ناراحتي‏هاي عضلاني گردد . يادتان باشد كه تغييردادنِ وضعيت‏تان در خلال فعاليت‏هاي طولاني نيز ممكن است به شما كمك كند تا دچار خستگي نشويد .

هنگام كار يا بازي در پاي كامپيوتر ، تجهيزات كامپيوتري خودرا طوري قرار دهيد تا بدن شما در يك حالت راحت و آسوده قرار بگيرد . آرايش و چيدن تجهيزات‏تان به منظور اجتناب از ناراحتي به ابعادِ‌ خاصِ بدنِ شما و محيط كارتان بستگي دارد . با وجود اين ، توصيه‏هاي زير ممكن است به شما كمك كنند كه يك محيط راحت‏تر براي خودتان فراهم آوريد.

براي محافظت از كمرتان ، اين موارد را رعايت كنيد :

* از صندلي‏اي استفاده كنيد كه بخش پايين كمرتان در آن راحت باشد (قرصِ1

* ارتفاع ميزكارتان و ارتفاع صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بدن‏تان در يك حالت طبيعي و آسوده قرار بگيرد (قرصِ2

براي آن‏كه پاي‏تان در حالت آسوده قرارداشته باشد ، اين موارد را رعايت كنيد :

* زير ميز خود را خلوت كنيد تا پاي‏تان بتواند حركت كرده و در حالت آسوده‏اي قرار بگيرد .

* اگر پاي‏تان به كف زمين نمي‏رسد ، ازيك زيرپايي استفاده كنيد .

براي‏آن‏كه دراز‏كردنِ دست‏تان به حداقل برسد ، و شانه‏ها و بازو‏هاي‏تان در حالت راحتي قرار داشته باشند ، اين موارد را رعايت كنيد :

* صفحه‏كليد يا ماوسِ خود را در يك ارتفاع واحد قراردهيد ؛ ارتفاعي در حدود سطح آرنج‏تان . بخش فوقاني بازوي‏تان بايد در حالتي كاملاً راحت در دوطرف بدن‏تان قرار بگيرد . (قرصِ3)

* هنگام ماشين‏نويسي ، صفحه‏كليد را در وسط و روبه‏روي خودتان قرار دهيد و ماوس را نزديك آن . (قرصِ4)

* وسايلي كه سروكارتان اغلب به آن‏ها مي‏افتد در محدوده‏ي دسترسي بازوي خود قرار دهيد، تا لازم نباشد دست‏تان را خيلي دراز كنيد . (قرص 5)

براي قراردان مچ دست و انگشتان خود در وضعيت صحيح ، اين موارد را رعايت كنيد :

* هنگام ماشين‏نويسي ، مچ‏هاي خود را صاف نگه‏داريد . هم‏چنين در استفاده از ماوس . نبايد مچ خود را به بالا ، پايين ، يا به اطراف خم كنيد . اگر صفحه‏كليدتان ، پايه‏ دارد ، آن‏ها را بلند كنيد تا مچ‏ها در وضعيت راحت و آسوده‏‏اي قرار بگيرند .

* در هنگام ماشين نويسي ، دستان و مچ خود را روي صفحه‏كليد به‏طور شناور نگه ‏داريد ، به‏اين‏ترتيب به جاي درازكردنِ دستان و انگشتانِ خود ، مي‏توانيد از تمام بازوي خود براي رسيدن به كليدهاي دورتر استفاده كنيد.

براي به حداقل رساندنِ خم‏كردنِ گردن و پيچ دادنِ آن ، اين موارد را رعايت كنيد :

* بالاي نمايشگر را بايد در راستاي ديد‏ِ چشمانِ خود قراردهيد . (قرصِ6 )

* نمايشگرتان بايد درست در وسط و روبه‏روي بدن‏تان قرار داشته باشد . اگر ترجيح مي‏دهيد بيش‏تر به اسنادتان رجوع كنيد تا نمايشگرتان ، اسناد را جلوي خودتان بگذاريد و نمايشگر را اندكي كنار بكشيد .

* بهتر است از يك نگهدارنده براي نگه‏داشتنِ اسنادتان روي آن استفاده كنيد و آن را در راستاي ديدتان قراردهيد .

براي اجتناب از چشم درد ، اين موارد را رعايت كنيد :

* نمايشگرتان را حدود درازي يك دست دورتر و در جلوي خود قراردهيد؛ آن هم وقتي راحت در جاي خود نشسته‏ايد .

* با قراردادن نمايشگرتان دور از منابع نور ، مانع توليد نورهاي زننده بشويد .

* تميز‏كردن صفحه‏ي نمايش را فراموش نكنيد . اگر عينك مي‏زنيد ، آن‏ها را هم تميز كنيد .

* ميزان روشني و كنتراست نمايشگرتان را تنظيم كنيد .

* اگر نرم‏افزارتان اين قابليت را دارد كه فونت‏ها را درشت‏تر نمايش دهد از آن استفاده كنيد ، تا نوشته‏ها را راحت‏تر

بخوانيد.

( نرمْ نرم كاركنيد

نيروهاي فيزيكي همواره به اندام‏هاي ما فشار وارد مي‏كنند . شايد فكر مي‏كنيد فقط نيروهايي با ضربه‏‏ي شديد؛ مانند تصادف اتومبيل‏، مي‏توانند به بدن ما آ‏سيب برسانند . بر خلاف تصور ، نيروهاي كم‏ْشدت نيز ممكن است درصورت تكرار يا وارد آمدن درفواصل زماني زياد ، موجب صدمات ، خستگي ، و عوارض ناگوار گردند . تعدادي از نيروهاي كم ضربه عبارتند از :

نيروي ديناميك : نيرويي كه در خلال حركت دريافت مي‏كنيد ، مانند فشاردادن كليد‏ها در حال ماشين‏كردن يا كليك‏كردنِ شستي‏هاي ماوس .

نيروي استاتيك : نيرويي كه در طولِ يك فاصله‏ي زماني اعمال مي‏شود ، مانند نگه‏داشتنِ ماوس يا گوشي تلفن .

نيروي مُماسي : نيرويي كه هنگام نشستن روي يك لبه يا سطح سِفت وارد مي‏شود ، مانند قرارگرفتن مچ‏هاي دست‏تان در لبه‏ي ميزكار .

براي كاهش تاثيرات نيروهاي كمْ‏شدت بر بدن خود ، اين موارد را رعايت كنيد :

* به آرامي ماشين‏نويسي كنيد و بگذاريد دستان و انگشتان‏تان در آسودگي باشند ، زيرا فشار كمي براي زدن كليدهاي صفحه‏كليد لازم است .

* هنگام كليك‏كردن ماوس يا هنگام استفاده از جوي‏استيك يا وسايلي از اين قبيل ، فشار كمي به آن‏ها وارد كنيد .

* ماوس را با يك دست راحت نگه‏داريد و سعي نكنيد آن را محكم بچسبيد .

* نبايد هنگام ماشين‏نويسي ، كفِ دست يا مچ‏هاي خود را روي هيچ سطحي نگه‏داريد. (قرصِ 7). اگر لازم بود كه به كف دست خود استراحت بدهيد ، فقط بايد در خلالِ تنفس يا استراحتي كه به خودتان مي‏دهيد ، باشد .

* وقتي در حال ماشين كردن يا استفاده از ماوس نيستيد ، به بازو و دست خود استراحت بدهيد . بازو و دستان خود را روي لبه‏ها مانند لبه‏ي ميزكارتان قرارندهيد.

* صندلي خود را طوري تنظيم كنيد تا فشاري به پشت زانوي شما وارد نيايد . (قرصِ 8)

هراز چند گاه به خودتان استراحت بدهيد

استراحت كردن در طول كار ، مي‏تواند به بدنِ شما كمك كند تا بعد از هر فعاليتي قواي خود را باز يابد و به ‏اين ترتيب مانع رسيدنِ آسيب به عضلات شما گردد . مدت و تعداد تنفس‏هايي كه براي شما لازم است به نوع كاري كه انجام مي‏دهيد ، بستگي دارد .

متوقف كردن فعاليت و استراحت كردن ، يك‏جور زنگِ‏تفريح است ، اما جور‏هاي ديگري نيز وجود دارد . براي مثال ، فقط با عوض كردن نوع كار ـ مثلاً تغيير از نشستن در حال ماشين‏نويسي به ايستادن در حال حرف‏زدن با تلفن، مي‏تواند به بعضي از ماهيچه‏ها كمك كند تا استراحت نمايند ، در حالي كه ساير ماهيچه‏ها هم‏چنان در حال كار هستند .

براي عوض‏كردن فعاليت‏هاي روزانه‏ي خود و بهره‏وري بيش‏تر ، اين موارد را رعايت كنيد :

* كار و تفريح خود را طوري تنظيم كنيد تا مدت‏هاي مديد به يك كار ثابت نچسبيد (مانند انجام يك كار يك‏نواخت يا استفاده از يك نقطه‏ي ثابت بدن‏تان ) .

* براي انجامِ يك كارِ واحد ، از ادوات ورودي مختلف؛ مانند ماوس و صفحه‏كليد استفاده كنيد . براي مثال ، اگر مي‏خواهيد به پايينِ يك صفحه برويد ، هم مي‏توانيد از چرخكِ ماوس استفاده كنيد و هم از كليد‏هاي چهار‏سوي صفحه‏كليد .

* با استفاده از ويژگي‏هاي نرم‏افزار و سخت‏افزار ، براي كاهش زحمت و افزايش بازده خود ، با بهره‏وري بيش‏تري كار كنيد . براي مثال ، مي‏توانيد كليد ? - معروف به كليدِ ويندوز- را فشار دهيد تا منوي Start باز شود.

* با خواندن كتابچه‏ها و دفترچه‏هاي راهنماي نرم‏افزار و سخت افزار ، به ويژگي‏هاي آن‏ها پي ببريد. براي مثال ، اگر اغلب به مُنوّر كردن بخش‏هاي نوشتاري عادت داريد ، بايد يك شستي ماوس را به آن اختصاص دهيد ؛ يا يك كليد ميان‏بُر را براي اين منظور تعيين كنيد!

( تن‏ْدُرست باشيد !

روش سالمِ زندگي مي‏تواند به شما كمك‏كند كه از انجام فعاليت‏هاي روزانه‏ي خود لذت ببريد؛ از جمله از مدت‏زماني كه پاي كامپيوترتان صرف مي‏كنيد. در عين حال ، هرقدر در مورد بدنِ خود مطالب بيش‏تري ياد بگيريد ، يك قدم مهم در آسوده‏‏بودن و بهره‏وري بيش‏تر در پايِ كامپيوترتان برداشته‏ايد.

براي برخورداري از سلامت كامل ، و وضع جسماني خوب اين موارد را رعايت‏كنيد :

* يك رژيم غذايي متعادل بگيريد و به اندازه‏ي كافي استراحت كنيد.

* براي تناسب اندام و افزايش قدرت و انعطاف بدن‏تان ، ورزش كنيد. با يك دكتر متخصص مشورت كنيد تا به شما بگويد چه ورزش‏هايي و انجام چه حركاتي براي شما مناسب هستند .

* ياد بگيريد كه برتنش‏هاي عصبي خود غلبه كنيد . يك راه براي كاهش تنش‏هاي ناشي از كار ، برنامه‏ريزي براي محيط كارتان است تا سروصدا و عوامل حواس‏پرتي شما به حداقل ممكن برسند .

* اگر مي‏خواهيد بدانيد وضعيت پزشكي و فيزيكي شما چه ارتباطي ممكن است با بيماري‏هاي عضلاني داشته ‏باشند ، با يك پزشك متخصص مشورت كنيد .

هرچند متخصصين هنوز نمي‏توانند به سؤالات بسياري در مورد بيماري‏هاي عضلاني جواب دهند ، اما اين اتفاق نظر وجود دارد كه عوامل بسياري در بروز آن‏ها دخيل هستند ، از جمله بيماري‏هاي قبلي ، ديابت ، تغييرات هورموني (مانند آبستني ) ، و روماتيسم .

نتيجه‏گيري

آموختنِ بيش‏تر درمورد راحت كاركردن و به دست آوردنِ بهره‏وري بيش‏تر ، و هم‏چنين اطلاع از وضعيت جسماني خودتان ، راه‏هاي مهمي هستند تا به شما كمك كنند از نشستن در پاي كامپيوترتان، لذت ببريد

[afshar 0]

استفاده از رایانه در زمان ما به یکی از رایج‌ترین کارها تبدیل شده است. امروزه رایانه نه تنها در خانه‌ها بلکه در محیط‌های کاری نیز گسترش بی‌رویه‌ای پیدا کرده‌اند و کمتر اداره و سازمانی را مشاهده می‌کنیم که از رایانه در آن خبری نباشد. این پدیده جدید اگرچه فواید بی‌شماری به ما انسان‌ها هدیه کرده است اما مشکلاتی برای کاربران به همراه می‌آورد.

کارشناسان بهداشت حرفه‌ای و ارگونومی معتقدند کار با رایانه عوارضی به همراه دارد. از جمله مهم‌ترین آنها، به مشکلات بینایی برای کاربر، عوارض مفصلی و عضلانی، مشکلات زایمانی در دوران بارداری،‌ عوارض پوستی، استرس و تنفس گازهای مضر متصاعد شده از رایانه اشاره می‌کنیم.

● مشکلات بینایی

مشکلات بینایی، از شایع‌ترین مشکلاتی است که در اثر کار زیاد با رایانه بروز می‌کند. درد، سرخی و سوزش چشم و آب‌ریزش آن، دوبینی، احساس تاری دید که به کاهش قدرت بینایی، خستگی و درد چشم و سردرد منجر می‌شود، از جمله این عوارض است. چشم‌های انسان عادت دارند تا بسیار راحت روی اشیای دور و نزدیک متمرکز شوند، به همین دلیل احتمال خستگی ماهیچه چشمی که روی کاغذ و صفحه مانیتور متمرکز شده وجود دارد. همچنین ماهیچه‌های دیگر چشم، از تغییرات نور یا درخشندگی یا از تغییر مسیر دید بین صفحه نمایشگر و نوشته‌های در حال تایپ خسته می‌شوند و به دلیل جابه‌جایی زیاد کلمات، چشم قدرت تطابق خود را به مرور از دست می‌دهد. افرادی که دارای اختلالات انکساری اصلاح نشده هستند، بیشتر در معرض خطرند.

● عوارض مفصلی و عضلانی

یکی دیگر از شایع‌ترین عوارض کار با رایانه، دردهای عضلانی و درد مچ دست و بازوها است. درد گردن و کمر در طولانی مدت، خمیدگی پشت از عوارض دیگر کار زیاد و طولانی با رایانه است. به طور معمول،‌ کاربران رایانه، ساعدها، دست‌ها، بازوان، پشت و گردن خود را در یک حالت ثابت قرار می‌دهند و این عمل سبب وارد شدن فشار زیاد، در زمان طولانی، روی ماهیچه‌ها و تاندون‌های فرد می‌شود و در نهایت می‌تواند به مشکلات عضلانی و مفصلی نیز منجر شود. در این رابطه، عوامل ارگونومیکی مانند بار کاری، حرکات تکراری، طرز نشستن، زاویه دید، وضعیت میز و صندلی، ارتفاع صفحه کلید و مانیتور، وضعیت نوری، سرعت تایپ و نداشتن آرامش روانی می‌تواند از مشکلات جدی به شمار رود.

● مشکلات دوران بارداری و زایمان

برخی پژوهشگران بر این باورند که زایمان‌ها و بارداری‌های غیرعادی و تولد نارس و ناقص به استفاده از صفحه نمایش رایانه و وجود تشعشات آن مربوط است. برخی تحقیقات نشان دهنده این مطلب است که سقط جنین در زمانی که در معرض میدان‌های مغناطیسی حاصل از رایانه با قدرت بیش از ۹/۰ میکروتسلا قرار دارند، شایع‌تر است. بنابراین هنگام خرید یا استفاده از رایانه باید دقت کنید که رایانه شدت میدان مغناطیسی زیادی نداشته باشد.

● مشکلات پوستی

ولتاژ زیاد لامپ تصویر در انواع نمایشگرهای قدیمی موجب تولید میدان الکترواستاتیک و بارهای الکتریکی مثبت در سطح خارجی صفحه نمایش می‌شود. در میدان بین بارهای مثبت و صورت کاربر، گرد و خاک و ذرات در تمامی جهات حرکت می‌کنند. اگرچه میزان گرد و خاک و ذرات بسته به نوع تهویه اتاق، کف‌پوش و عوامل دیگر تغییر می‌کند، همیشه وجود دارند. جریان بارهای مثبت حاصل در این میدان ممکن است در افرادی که حساسیت پوستی دارند، موجب خشک شدن پوست دست و صورت و ترک خوردن آن شود. همچنین بررسی‌ها نشان داده‌اند افرادی که از حساسیت‌های پوستی شکایت دارند و هنگام کار بیشتر تحت فشارهای فکری و عصبی قرار می‌گیرند، فشارها و استرس‌ها موجب تغییرات هورمونی مانند تیروکسین و پرولاکتین و همچنین ضایعات پوستی در آنها می‌شود. در یک مطالعه دیگر نیز ارتباط میان ضایعات پوست صورت و کار با رایانه را به عوامل روانی اجتماعی و مسایل محیط کار نسبت داده‌اند. البته عوامل شخصی هم در بروز این ضایعات دخالت دارند.

● استرس و مشکلات عصبی، روانی

حجم کار زیاد و دوری از همکاران در محیط کار می‌تواند به بروز مشکلات روانی منجر شود. البته کار با رایانه افسردگی‌زا به شمار نمی‌رود بلکه حجم زیاد کار است که در ایجاد استرس روانی نقش دارد.

● تنفس گازهای رایانه

بدنه رایانه‌ها و نمایشگرها بر اثر گرم شدن، بوی مخصوصی از خود متصاعد می‌کنند. از جمله این بوها، گاز دیوکسین است که به وسیله بدنه رایانه و صفحه نمایشگر تولید می‌شود. این مواد به‌عنوان مواد ضدحریق در بدنه نمایشگر و بردهای رایانه به کار می‌روند. همچنین گاز اوزن به هنگام کار چاپگر لیزری تولید می‌شود که به بافت مخاطی بینی، چشم و گلو آسیب می‌رساند. بنابراین رعایت استانداردهای مربوط در این خصوص از سوی واردکنندگان یا تولیدکنندگان رایانه ضروری است.

منبع : aftab.ir